Flexibilidad Estática
Hace referencia al rango de movilidad de una articulación sin tener en cuenta la velocidad con que se va a realizar el movimiento. Es la más indicada a desarrollar en el
tiro con arco, ya que no importa la velocidad con que se ejecute el gesto del tiro, pero sí importa que el movimiento sea lo más amplio posible, a fin de evitar los bloqueos tan habituales en los tiradores.
Estiramiento estático
Consiste en estirar un músculo concreto hasta el punto máximo de su movilidad y mantenerlo en esa posición durante un tiempo que irá siendo mayor a medida que se
tenga más práctica. Es el método más seguro y efectivo para desarrollar o mantener la
flexibilidad y es el utilizado por los practicantes de hatha yoga. Sin embargo, la práctica
única de estiramientos estáticos no carece de inconvenientes, como mencionamos más
abajo.
El estiramiento estático tiene unas características muy beneficiosas en nuestro deporte:
a) es muy simple de aprender y practicar; b) requiere poco gasto energético, por lo que
no disminuye la capacidad del tirador antes de una competición; c) provoca un óptimo aumento del umbral del reflejo de estiramiento en poco tiempo; d) aumenta la longitud de los músculos de forma prácticamente permanente; e) induce una buena relajación muscular antes de iniciar la práctica del tiro.
Este tipo de estiramiento se debe realizar siempre a velocidad inferior a la velocidad con que se va a utilizar una articulación o un músculo concretos en la práctica habitual del tiro.
Muchos autores hablan de una velocidad máxima de un 75% de la velocidad
normal del gesto. Una vez terminado el estiramiento, cuando se devuelven el músculo y la articulación a sus posiciones de reposo, la velocidad será aún más lenta.
Ha de realizarse con la articulación en el ángulo lo más parecido posible a la ejecución del gesto.
Si se quiere aumentar la flexibilidad específica del tirador a la velocidad necesaria en el gesto, este tipo de estiramiento habrá de combinarse con estiramientos dinámicos de los mismos músculos y articulaciones. Además, si sólo se realizan estiramientos estáticos, se corre el riesgo de empeorar el rendimiento muscular, disminuyendo la fuerza efectiva de los músculos estirados.
Flexibilidad Balística
Se adquiere realizando ejercicios con sacudidas y rebotes rítmicos, con ello se consigue un buen rango de movilidad en movimientos enérgicos. Estos ejercicios no están muy indicados en el tiro con arco, al no requerir su práctica gestos explosivos; recordemos que admiramos a los buenos tiradores por sus ejecuciones fáciles, simples y, en apariencia, suaves.
Por otra parte, los ejercicios encaminados a adquirir flexibilidad balística presentan el mayor riesgo de lesión en la práctica.
Estiramientos balísticos
Como hemos dicho presentan graves riesgos de lesión muscular, desarrollo de dolores y molestias, etc. Además no proporcionan una adaptación adecuada de los tejidos frente al estiramiento y, lo que es peor, bajan el umbral del reflejo de estiramiento.
Por ello, desaconsejamos la práctica de ejercicios que conlleven rebotes o sacudidas, sobre todo rítmicas, que suelen provocar esas tendinitis tan habituales en los tiradores.
De igual forma, debemos evitar los rebotes y sacudidas cuando se está tirando, y no sólo en la práctica de estiramientos. Últimamente muchos tiradores españoles han desarrollado tendinitis por el uso habitual de las gomas incorporadas a los arcos, con el fin de notar las “sueltas hacia delante”, el llamado “formaster”.
Flexibilidad Dinámica o Funcional
Los ejercicios encaminados a su adquisición no requieren rebotes ni sacudidas.
Normalmente se realizan los estiramientos correspondientes a una velocidad igual o ligeramente mayor que la requerida en la práctica del deporte a que se destinan.
Es interesante realizar estiramientos para adquirir la flexibilidad dinámica, dado que el gesto deportivo, en nuestro caso el tiro, va a necesitar de un movimiento concreto ejecutado a una velocidad adquirida por el entrenamiento, que debe ser siempre la misma para cada tirador (es muy importante que el ritmo de ejecución del gesto esté bien asentado en un tirador), y que, normalmente será diferente de unos tiradores a otros y ello desde que se inicia el tensado del arco hasta pasados unos segundos tras la suelta.
Estiramientos dinámicos
Como ya hemos mencionado al hablar de los estiramientos estáticos, aquellos deben combinarse con los dinámicos para adquirir una óptima flexibilidad y aumentar el rendimiento del gesto de tiro.
Al no presentar rebotes ni movimientos bruscos, estos estiramientos están siempre bajo control y, adaptándolos a una velocidad ligeramente mayor a la necesaria para realizar el gesto de tiro, mejoramos el trabajo de los receptores de las sensaciones musculares.
Es altamente recomendable que los estiramientos dinámicos se encuadren en un programa adaptado individualmente a cada deportista, de forma que el tirador comience realizándolos a velocidad ligeramente inferior a la real de ejecución del gesto, para ir, con la práctica, aumentándola progresivamente en posteriores sesiones y llegar a la realización de los ejercicios a velocidad superior a la normal.
Estos estiramientos, más que ningún otro, se deben realizar siempre después de un calentamiento adecuado de los músculos implicados.
