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CABIMAS, ZULIA, Venezuela
Licenciado en Educación, mención Educación Física Deporte y Recreación, entrenador y árbitro nacional de Voleibol

jueves, 5 de noviembre de 2009

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

ENTRE LOS PRINCIPIOS CIENTÍFICOS UNIVERSALMENTE ACEPTADOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO ESTÁN: -El de diferencias individuales: un programa debe considerar las necesidades de cada atleta. Las mujeres necesitan de mayor recuperación que un hombre, también las personas mayores. Mientras más peso se levante, y más rápidos los movimientos, más recuperación. Los músculos más grandes sanan más lento. -La sobrecarga: Se requiere de un esfuerzo mayor que el normal para lograr una nueva adaptación. Una vez que los músculos se acostumbran, es necesario aumentar nuevamente la carga.
-La progresión: el principio de sobrecarga debe aplicarse gradualmente. Muy lento no hay avance y muy rápido puede llevar a lesiones. -El uso y desuso: Si los músculos no se usan se pierden. Se deben intercalar períodos de baja intensidad con otros de alta (como en el entrenamiento de Cross-training) -Lo específico: Se debe entrenar el cuerpo en general y específicamente (ej.: nadar para el nadador).
1. EL DEPORTE En el fenómeno social llamado Deporte, la teoría y metodología del entrenamiento constituyen el fundamento de esta actividad. Las metodologías de entrenamiento en las diversas disciplinas deportivas han ido modernizándose y perfeccionándose, en sus propósitos, recursos, y procesos. El deporte está orientado a la práctica recreativa, educacional, y competitiva; porque la esencia y el espíritu del Deporte no podría reducirse al marco de las competencias exclusivamente, ese sería un afán mediocre, ineficaz y egoísta en el desarrollo de las sociedades. El Deporte sirve primordialmente para formar al individuo, para socializarlo, para madurarlo físicamente, emocionalmente, y espiritualmente. Por ello, el deporte de competencia es sóla una parte de la complejidad y fenómeno social llamado Deporte. En el caso del Judo , ésta disciplina nace como un Arte Marcial moderno Gendai Budo, en el que además de la estructura y los procesos técnicos del mismo Arte Marcial, está el aspecto de la formación y preparación física, con metodologías adecuadas para preparar al individuo en sus habilidades, resistencia, fuerza, agilidad, velocidad, flexibilidad, reacción; ya no aplicados al combate por la vida o la muerte, que fue el propósito de las artes guerreras de la época del Kobudo; sino mas bien a las actividades de la competencia deportiva moderna. Bien señalaba el maestro Kano en diferenciar el O Judo del Ko Judo, el Ko Judo se enfoca al aspecto estrictamente del desarrollo físico en el Judo; el O Judo involucra el desarrollo de los procesos de la técnica del Judo y de la persona en sus valores ético humanos y etiqueta (Bushido y Reigisoho), más el aspecto físico; y eso es lo que é l recomendaba en la práctica del Judo, una preparación integral, para que el judoka, así como el samurái, fueran expertos en el arte del combate, y el arte del vivir saludablemente en interacción con el entorno social y natural. El Judo como deporte tiene que ser visto como un modelo de valores, de capacidad física y competitiva; por ello, que un deportista es visto como una persona ejemplar, por su disciplina, constancia, tenacidad, coraje, valor, iniciativa, modestia, diligencia, orden, respetuosidad, sentido común, urbanidad, civismo, y otros valores humanos. El Judo deporte es un instrumento del desarrollo social multifacético, que contribuye al desarrollo del individuo, de su familia, y de la sociedad; en aspectos de salud e higiene, recreación, competencia, y valores. No olvidemos, que el deporte como sistema integrado, puede ser una unidad de medida del desarrollo de una nación.
2. PREPARACION Y ENTRENAMIENTO
La preparación de un judoka competidor es un proceso largo que se da en periodicidades o ciclos de preparación a través de los años de la vida deportiva del atleta. Que comprende programas, recursos, métodos, y ambientación; que permitan al atleta del Judo alcanzar sus metas y objetivos, con respecto a su perfeccionamiento o maestría, y nivel de performance competitivo o recreacional. El entrenamiento es parte del proceso de preparación; y es un hecho técnico, didáctico, sicológico, nutricional, fisiológico, médico, táctico, estratégico, operativo, para el desarrollo de las capacidades del individuo en sus metas de competencia o recreación.
Así tenemos:
a) Entrenamiento Físico
Es el desarrollo de las capacidades físicas requeridas para la actividad deportiva, en el fortalecimiento y adaptación del organismo; y puede darse en la preparación física general y la preparación física específica.
El trabajo físico general da las bases atléticas en la fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad, agilidad, reacción, y seguridad. La preparación física específica se orienta al entrenamiento de la estimulación y perfeccionamiento en las áreas particulares del Judo deporte, así como de determinadas partes del cuerpo; en este caso nuestro, el Judo.
Digamos que podemos orientar y ya hablando del entrenamiento dirigido a potenciar el agarre de manos, músculos femorales, brazos, cuello, abdomen; buscar elasticidad y flexibilidad de cintura, y torso, para entradas y retiradas, y contracción y expansión del cuerpo para Newaza; velocidad de reacción y movimientos condicionados del cuerpo; percepción y sensibilidad de balance y anticipación; resistencia muscular y cardio-respiratoria. En cada caso, se harán o diseñarán, según convenga; esquemas, rutinas, series y repeticiones de ejercicios o trabajos para edificar las partes o áreas involucradas en la actividad de la disciplina del Judo.
b) Entrenamiento Táctico y Estratégico
El trabajo táctico del judoka, consiste en adiestrarlos movimientos y acciones para perfeccionar las habilidades de las técnicas o wazas. Y para lo cual se requiere una óptima condición física; estableciendo exigencias y grados de dificultad en la realización de las técnicas individuales o combinadas.
La táctica comprende además el reconocimiento de las leyes de la mecánica física aplicadas al Judo y al cuerpo humano, mejor dicho, la biomecánica del Judo; creando hábitos eficaces y reflejos automatizados del cuerpo, que respondan a los diversos estímulos en la estructura de un combate o Shiai, y con altos índices de performance y perfeccionamiento.
El adiestramiento estratégico en cambio, está enfocado a adiestrar al judokay entrenarlo para las situaciones que se dan en un combate y durante el proceso de los torneos de competencia. Tengamos en cuenta, que a un individuo alto no se le puede pelear igual como a uno bajo; y a un técnico tampoco igual como a un rudo; son estilos diferentes, y demandan estrategias de combate de acuerdo a las capacidades de cada rival.
El atleta debe estar preparado física, emocional, mental, y espiritualmente en optimidad. Para responder a las variaciones situacionales del contendor, estilo, y capacidades de este; así como a los esquemas de ataque y defensa, combinaciones y contraataque; ambientación, arbitraje; concentración, seguridad, adaptación y cambios; proceso volitivo, reacciones y decisiones; carácter, temperamento, y mentalidad ganadora.
3. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
En la teoría del entrenamiento debemos considerar los siguientes elementos básicos:
a) Finalidad
El entrenamiento debe tener un fin o propósito, y ello no debiera significa retos o presiones mentales sobre la persona; aún en el caso del Judo recreativo, siempre tiene que haber un propósito para entrenarse, pero entrenar educándose y recreándose, ese podría ser un buen propósito; además de alcanzar perfección, salud y buena actitud física, o sencillamente tener un relajamiento completo.
En el deporte de competencia más bien se fijarán metas concretas y evaluables a alcanzar en ciertos períodos de tiempo. El entrenador debe explicar las características y finalidades del programa de entrenamiento al atleta.
b) Armonía
Las partes y el todo del proceso de entrenamiento deben tener unidad de simetría, coordinación, integración y armonía con las capacidades del atleta, sus expectativas, y el programa de trabajo.
c) Beneficio
El entrenamiento debe traer utilidad al atleta, como persona y deportista, en su desarrollo integral deportivo; el entrenamiento y sus demandas tienen que ser realistas y experenciables, viables en el medio que vive el atleta.
d) Metodología
Sería absurdo que un proceso de entrenamiento careciera de método, pero es bueno tener un ordenamiento en el trabajo y las tareas del entrenamiento, como volumen, intensidad, frecuencia; generalidad, especificidad; esquemas, ciclos, series, repeticiones; estadísticas, rendimientos, etc. Las cosas no sólo deben estar registradas en la cabeza, sino también en papeles y registros de trabajo.
e) Continuidad
El desarrollo se ayuda con la constancia y la continuidad sistemática en el proceso de entrenamiento. Las evaluaciones periódicas de metas, los controles y reprogramaciones, interrupciones y descansos, contribuyen a sostener esa continuidad del trabajo.
f) Individualidad
Cada persona es una complejidad, y tiene su temperamento, carácter y personalidad propia que lo identifica; los modelos de entrenamiento no debieran desplazar o reprimir la creatividad, espontaneidad, y sello personal del atleta; la personalidad de la persona es parte importante del entrenamiento, lo complementa, lo robustece, y lo hace eficaz. FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO. A.- Componentes principales:
- Volumen. Es el componente cuantitativo del entrenamiento y se expresa en tiempo, en distancia, en peso y con el número de repeticiones y de series. - Intensidad. Es el componente cualitativo del entrenamiento, se define como la cantidad de fuerza o de energía por unidad de volumen, de carga, de tiempo…
B.- Componentes secundarios:
- Duración. Para que un organismo tenga una respuesta de adaptación es necesario que la sesión de entrenamiento tenga la adecuada duración y sea así un estimulo suficiente.
- Repetición. Constituye las reiteraciones de un mismo esfuerzo. Como regla general, a mayor intensidad menos repeticiones y viceversa.
- Intervalo. Constituye la parte relativamente pasiva del entrenamiento, su objetivo es la recuperación del deportista.
- Dinámica de cargas. Se caracteriza por la sucesión rítmica de la reducción de unos componentes y el incremento de otros, en función de la fase de desarrollo del deportista y del periodo de entrenamiento en que nos encontremos. Esta variedad depende de lo específico de cada especialidad deportiva y de la cualidad física a trabajar. En las primeras fases del periodo de entrenamiento predomina el factor volumen, dejando el factor intensidad para la última fase, una vez alcanzada la estabilidad corporal.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
-El de diferencias individuales: un programa debe considerar las necesidades de cada atleta. Las mujeres necesitan de mayor recuperación que un hombre, también las personas mayores. Mientras más peso se levante, y más rápidos los movimientos, más recuperación. Los músculos más grandes sanan más lento.
-La sobrecarga: Se requiere de un esfuerzo mayor que el normal para lograr una nueva adaptación. Una vez que los músculos se acostumbran, es necesario aumentar nuevamente la carga.
-La progresión: el principio de sobrecarga debe aplicarse gradualmente. Muy lento no hay avance y muy rápido puede llevar a lesiones. -El uso y desuso: Si los músculos no se usan se pierden. Se deben intercalar períodos de baja intensidad con otros de alta (como en el entrenamiento de Cross-training)
-Lo específico: Se debe entrenar el cuerpo en general y específicamente (ej.: nadar para el nadador). Por acondicionamiento físico entendemos la mejora del nivel de condición física del individuo.
El incremento de dicho nivel se rige por los principios fisiológicos del esfuerzo y por los principios de la enseñanza. Son los denominados principios del entrenamiento deportivo. Estos principios son aplicables a cualquier tipo de actividad física que persiga una mejor en su ejecución y rendimiento, y es independiente de los objetivos o de la exigencia final.
1.- Unidad Funcional. Este principio nos dice que el organismo funciona como un todo. El organismo ante un esfuerzo concreto da una respuesta multilateral, respondiendo con todos los sistemas ya que se encuentran interconectados, a pesar de unos sobre otros. De aquí que sea necesario en el proceso de entrenamiento prestar atención, a todos los sistemas, circulatorio, respiratorio, endocrino, de alimentación, de movimiento,… Partiendo siempre del principio de que el desarrollo de las distintas cualidades y sistemas no ha de hacerse por tanto de forma escalonada, sino de forma simultánea y paralela.
2.- Principio de la multilateralidad. Se ha demostrado que con una preparación multifacético se obtiene mejores resultados, y de forma específica al entrenamiento de todas las cualidades físicas básicas, habilidades, psicomotricidad… Cuanto mayor sea la riqueza de habilidades, destreza y motricidad, mayor rendimiento se conseguirá en estadios superiores.
3.- Principio de especificidad. Hay que desarrollar las cualidades físicas como base y además hay que desarrollar las cualidades específicas del deporte concreto. Para que exista una transferencia de entrenamiento, resultado deportivo, se necesitan factores requeridos en la acción específica, así como la familiaridad con los objetos o móviles utilizados en la modalidad.
4.- Principio de la individualidad. Las características morfológicas, fisiológicas y funcionales de cada deportista requieren que las cargas de entrenamiento deban ser individualizadas. Los individuos a igual entrenamiento, dan respuestas diferentes en cuanto a la supercompensación (tiempo de recuperación).
5.- Principio de la estimulación voluntaria. Las marcas a través de la actividad física son más específicas cuando el deportista practica un adiestramiento dirigido por una estimulación nerviosa voluntaria. La estimulación eléctrica directa de los músculos por medios artificiales, solamente es adecuada en patología.
El ejercicio pasivo, el masaje, la manipulación… no producen desarrollo en la potencia del individuo normal.
6.- Principio de la continuidad. Un ejercicio aislado o un entrenamiento mal trabajado o muy distante uno de otro no producirá ningún efecto positivo en el proceso de adaptación al haberse perdido los efectos del primer entrenamiento, teniendo presente que:
a.) Los descansos largos no entrenan, ni crean hábitos… no hay adaptación.
b.) Los descansos demasiado cortos… sobreentrenan.
c.) Los descansos proporcionados permiten la… supercompensación.
7.- Principio del crecimiento paulatino del esfuerzo. La mayor o menor duración de la forma deportiva de un sujeto y en suma, de su vida deportiva va a depender de la capacidad de asimilación de estímulos sucesivamente crecientes, capacidad que sólo se podrá adquirir si durante el proceso de entrenamiento hay un crecimiento paulatino del esfuerzo.
En la dinámica del crecimiento hay que tener en cuenta que, si se entrena siempre con las mismas cargas el organismo se adaptará al esfuerzo, y no hay mejoras. Para conseguir progresos, hay que ir aumentando progresivamente los esfuerzos; este incremento debe ser pequeño y no dar paso al siguiente hasta haber asimilado el anterior.
8.- Principio de la sobrecarga. Este principio está íntimamente relacionado con el principio del crecimiento paulatino del esfuerzo. Para conseguir mejorar en las cualidades físicas, nos tiene que suponer un esfuerzo, ya que una vez adaptados a unas exigencias, el organismo se acomoda y para superar esa adaptación hay que aumentar esa intensidad, la forma de incrementar la intensidad dependerá de la cualidad física a trabajar.
9.- Principio de la transferencia. Transferencia es la cantidad de influencia que puede tener al realizar unos ejercicios determinados o técnicas determinadas sobre otras. Esta influencia puede ser:
a.) Positiva, cuando la ejecución o trabajo de unos ejercicios o técnica facilitan el aprendizaje o ejecución de una segunda.
b.) Negativa, cuando la ejecución o trabajo de unos ejercicios, técnicas, cualidades físicas, infieren o empeoran la ejecución, aprendizaje o desarrollo de las segundas.
c.) Neutra, la realización de ejercicios y técnicas ni mejoran ni empeoran la de otros ejercicios.
10.- Principio de la eficacia. Cuando se requiere que una actividad física resulte eficaz es necesario ajustarse a todos los principios que hasta el momento hemos ido analizando. Con la debida progresión, descanso, cantidad de carga,… de acuerdo con el grado de entrenamiento y capacidad del deportista, se puede hablar de entrenamiento eficaz. Adaptación del organismo al esfuerzo físico.
Los cambios funcionales que ocurren cuando se realiza un ejercicio físico pueden dar lugar a respuestas o adaptaciones. La diferencia entre ambas estriba en que los cambios funcionales que se producen en el organismo en caso de las respuestas, desaparece después de finalizado el período de ejercicio, mientras que la adaptación es un cambio duradero que capacita al organismo a responder de forma más fácil a siguientes estímulos producidos por el ejercicio. Normalmente las adaptaciones no son apreciadas hasta que no han pasado varias semanas de actividad.
Adaptación. Es la capacidad de los seres vivos para mantener un equilibrio constante de sus funciones ante la exigencia de los estímulos que constantemente inciden en ellas, gracias a la modificación funcional que se produce en cada uno de sus órganos y sistemas.
Estimulo. Se llama así al agente físico, químico o nervioso capaz de desencadenar una reacción funcional en un organismo.
La adaptación funcional del organismo se logra como consecuencia de la asimilación de estímulos sucesivamente crecientes. La intensidad del estímulo va a venir condicionada por el umbral de cada individuo. El umbral es la capacidad básica de cada individuo.
Cada persona tiene un umbral de esfuerzo determinado y un máximo margen de tolerancia, por lo tanto:
1. Los estímulos débiles, que están por debajo del umbral, no excitan suficientemente las funciones orgánicas y por lo tanto no entrenan.
2. Los estímulos más intensos, pero que todavía se mantienen por debajo del umbral excitan la función orgánica siempre y cuando se repitan un número considerable de veces, en cuyo caso si producen alteración y mejora orgánica.
3. Los estímulos fuertes que llegan al umbral. Producen excitaciones sensibles en las funciones orgánicas, y tras el descanso, fenómenos de adaptación.

4. Los estímulos muy fuertes que sobrepasan el umbral, pero no el máximo de tolerancia del individuo, también pueden producir fenómenos de adaptación siempre y cuando no se repitan con demasiada frecuencia, en cuyo caso lo que provocarían sería un estado de sobre entrenamiento.