Flexibilidad

Flexibilidad Estática Hace referencia al rango de movilidad de una articulación sin tener en cuenta la velocidad con que se va a realizar el movimiento. Es la más indicada a desarrollar en el tiro con arco, ya que no importa la velocidad con que se ejecute el gesto del tiro, pero sí importa que el movimiento sea lo más amplio posible, a fin de evitar los bloqueos tan habituales en los tiradores.

Estiramiento estático Consiste en estirar un músculo concreto hasta el punto máximo de su movilidad y mantenerlo en esa posición durante un tiempo que irá siendo mayor a medida que se tenga más práctica. Es el método más seguro y efectivo para desarrollar o mantener la flexibilidad y es el utilizado por los practicantes de hatha yoga. Sin embargo, la práctica única de estiramientos estáticos no carece de inconvenientes, como mencionamos más abajo.

El estiramiento estático tiene unas características muy beneficiosas en nuestro deporte:

a) es muy simple de aprender y practicar; b) requiere poco gasto energético, por lo que no disminuye la capacidad del tirador antes de una competición; c) provoca un óptimo aumento del umbral del reflejo de estiramiento en poco tiempo; d) aumenta la longitud de los músculos de forma prácticamente permanente; e) induce una buena relajación muscular antes de iniciar la práctica del tiro.

Este tipo de estiramiento se debe realizar siempre a velocidad inferior a la velocidad con que se va a utilizar una articulación o un músculo concretos en la práctica habitual del tiro. Muchos autores hablan de una velocidad máxima de un 75% de la velocidad normal del gesto. Una vez terminado el estiramiento, cuando se devuelven el músculo y la articulación a sus posiciones de reposo, la velocidad será aún más lenta.

Ha de realizarse con la articulación en el ángulo lo más parecido posible a la ejecución del gesto.

Si se quiere aumentar la flexibilidad específica del tirador a la velocidad necesaria en el gesto, este tipo de estiramiento habrá de combinarse con estiramientos dinámicos de los mismos músculos y articulaciones. Además, si sólo se realizan estiramientos estáticos, se corre el riesgo de empeorar el rendimiento muscular, disminuyendo la fuerza efectiva de los músculos estirados.

Flexibilidad Balística

Se adquiere realizando ejercicios con sacudidas y rebotes rítmicos, con ello se consigue un buen rango de movilidad en movimientos enérgicos. Estos ejercicios no están muy indicados en el tiro con arco, al no requerir su práctica gestos explosivos; recordemos que admiramos a los buenos tiradores por sus ejecuciones fáciles, simples y, en apariencia, suaves. Por otra parte, los ejercicios encaminados a adquirir flexibilidad balística presentan el mayor riesgo de lesión en la práctica.

Estiramientos balísticos

Como hemos dicho presentan graves riesgos de lesión muscular, desarrollo de dolores y molestias, etc. Además no proporcionan una adaptación adecuada de los tejidos frente al estiramiento y, lo que es peor, bajan el umbral del reflejo de estiramiento. Por ello, desaconsejamos la práctica de ejercicios que conlleven rebotes o sacudidas, sobre todo rítmicas, que suelen provocar esas tendinitis tan habituales en los tiradores. De igual forma, debemos evitar los rebotes y sacudidas cuando se está tirando, y no sólo en la práctica de estiramientos. Últimamente muchos tiradores españoles han desarrollado tendinitis por el uso habitual de las gomas incorporadas a los arcos, con el fin de notar las “sueltas hacia delante”, el llamado “formaster”.

Flexibilidad Dinámica o Funcional

Los ejercicios encaminados a su adquisición no requieren rebotes ni sacudidas. Normalmente se realizan los estiramientos correspondientes a una velocidad igual o ligeramente mayor que la requerida en la práctica del deporte a que se destinan. Es interesante realizar estiramientos para adquirir la flexibilidad dinámica, dado que el gesto deportivo, en nuestro caso el tiro, va a necesitar de un movimiento concreto ejecutado a una velocidad adquirida por el entrenamiento, que debe ser siempre la misma para cada tirador (es muy importante que el ritmo de ejecución del gesto esté bien asentado en un tirador), y que, normalmente será diferente de unos tiradores a otros y ello desde que se inicia el tensado del arco hasta pasados unos segundos tras la suelta.

Estiramientos dinámicos

Como ya hemos mencionado al hablar de los estiramientos estáticos, aquellos deben combinarse con los dinámicos para adquirir una óptima flexibilidad y aumentar el rendimiento del gesto de tiro. Al no presentar rebotes ni movimientos bruscos, estos estiramientos están siempre bajo control y, adaptándolos a una velocidad ligeramente mayor a la necesaria para realizar el gesto de tiro, mejoramos el trabajo de los receptores de las sensaciones musculares. Es altamente recomendable que los estiramientos dinámicos se encuadren en un programa adaptado individualmente a cada deportista, de forma que el tirador comience realizándolos a velocidad ligeramente inferior a la real de ejecución del gesto, para ir, con la práctica, aumentándola progresivamente en posteriores sesiones y llegar a la realización de los ejercicios a velocidad superior a la normal. Estos estiramientos, más que ningún otro, se deben realizar siempre después de un calentamiento adecuado de los músculos implicados.

El estiramiento

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

1. Introducción

En el anterior documento hablamos del calentamiento y comentamos lo poco extendida que está su práctica entre los tiradores, haciéndose preciso, por parte de los monitores, un esfuerzo especial para convencer a los deportistas de la necesidad de acostumbrarse a realizar los ejercicios correspondientes, antes de comenzar cualquier sesión de tiro, sea de competición o de entrenamiento. En esta ocasión vamos a abordar un tema todavía más desconocido, no por ello menos importante e imprescindible y, desafortunadamente, mucho más delicado: los estiramientos (stretching). Los estiramientos tienen como finalidad fundamental aumentar la flexibilidad, en el caso de los más jóvenes, o mantenerla, en el caso de los adultos, o incluso evitar su deterioro progresivo cuando se alcanza la mediana edad. Es un hecho incontestable que los rendimientos deportivos son función de la flexibilidad y autores como Michel J. Alter destacan el tiro con arco como una de las disciplinas que más se benefician de una flexibilidad óptima dependiendo, por supuesto, de la edad del deportista. Alter destaca la necesidad imperiosa del calentamiento previo al estiramiento y enumera las ventajas del calentamiento, que reproducimos aquí, como resumen recordatorio de lo explicado en los apuntes sobre calentamiento.

1) El calentamiento incrementa la temperatura corporal.

2) El calentamiento aumenta el ritmo cardiaco.

3) El calentamiento aumenta el volumen de sangre que llega a los tejidos.

4) El calentamiento incrementa el nivel metabólico, es decir, el ritmo al que se puede gastar la energía acumulada.

5) El calentamiento incrementa el intercambio de oxigeno en los alvéolos pulmonares y en las paredes celulares.

6) El calentamiento incrementa la velocidad de transmisión del impulso nervioso.

7) El calentamiento facilita a los músculos la recuperación tras la contracción de una manera más eficaz y rápida.

8) El calentamiento disminuye la tensión muscular o, lo que es lo mismo, permite una mejor relajación del músculo tras la contracción, bajando el llamado tono muscular.

9) El calentamiento mejora la funcionalidad de las articulaciones y de los tejidos que cubren y lubrican éstas.

10) El calentamiento prepara al deportista psicológicamente para la práctica de su deporte concreto.

Valencias Físicas

Las Valencias Físicas

Se denomina Valencias Físicas al conjunto de aspectos o características naturales o adquiridas que determinan las condiciones físicas de un individuo y que pueden desarrollarse y mejorarse a través de los trabajos de entrenamiento. Todo individuo posee de manera natural una serie de cualidades o valencia físicas, como lo son la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, potencia, coordinación y equilibrio. De todas las valencias físicas mencionadas, sólo cuatro son básicas para la preparación física de un individuo, éstas son:

· La fuerza · La resistencia · Velocidad · Flexibilidad Siendo éstas las que realmente influyen en forma directa y determinante en el rendimiento deportivo. Al desarrollar las valencias físicas mencionadas se verán favorecidas otras como:

· La coordinación · El equilibrio · La potencia

Lo más importante en cuanto a las cualidades físicas, es que pueden ser desarrolladas a través de un buen método de entrenamiento, en complemento con una buena alimentación y un apropiado descanso. Cuando estas cualidades se desarrollan en su máxima capacidad ayudan a determinar en el individuo un favorable rendimiento deportivo, y en consecuencia una vida más saludable. Para observar de manera más precisa la influencia que tiene cada de estas valencias físicas en el desarrollo deportivo del individuo, es importante estudiar detalladamente sobre la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, y luego, con la supervisión del profesor de educación física se realizan una cantidad de ejercicios que ayudan a mejorar las valencias o cualidades físicas a través del entrenamiento. Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de elevación de las rodillas a la altura de las caderas a gran velocidad, en una distancia de 20 m. Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de pequeños saltos, elevando una rodilla a la altura de las caderas en cada uno de los saltos, en una distancia de 20 m. Realizar tres series de tres repeticiones cada una de carrera de 100 m planos tratando de mejorar el tiempo de ejecución en cada serie. Realizar tres series de abdominales de quince segundos cada uno, tratando de aumentar el número de abdominales en cada serie. Realizar cuatro series de diez repeticiones, cada una de flexiones y extensión de codos. Realizar tres serie de tres repeticiones cada una de levantamiento y lanzamiento de un balón medicinal de tres kilogramos por encima de la cabeza hacia arriba y adelante. Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de caminata con pasos largos y aumentando la velocidad hasta recorrer una distancia de 100 m aproximadamente. Realizar tres series de 5 repeticiones cada una de trote y desplazamiento tocándose los glúteos con los talones, en una distancia de 10 m. La fuerza La fuerza es la capacidad del cuerpo para vencer o ejercer una tensión contra una resistencia. En muchas de las actividades diarias se hace necesario el uso de la fuerza, con frecuencia se empuja, arrastra, carga o levantan pesos. Evidentemente es necesario tomar en consideración que esta capacidad del cuerpo no hay que desatenderla, ya que garantiza una vida con mayor y mejor capacidad. La fuerza resulta muy importante por el hecho de que vencer o soportar una resistencia es una tarea que con frecuencia se realiza en la actividad cotidiana. Hasta para cargar el morral o bolso escolar, es necesario tener fuerza. Las Pesas En el plano deportivo se puede citar el caso de los pesistas que requieren principalmente de la fuerza para conseguir levantar cualquier peso, o el caso del luchador que requiere básicamente de ésta para vencer a sus oponentes. El desarrollo de la fuerza se consigue, por lo general, con un adecuado método de entrenamiento con pesas, el cual, es recomendable realizar después de haber alcanzado el pleno desarrollo que con frecuencia se adquiere entre los 14 y 15 años de edad. El desarrollo de la fuerza también se puede lograr a través de ejercicios con: El propio peso corporal Parejas Balones medicinales Aparatos o implementos gimnástico. A continuación se describen algunos ejemplos. Todos estos ejercicios ayudarán a mejorar la fuerza a través del entrenamiento. Ejercicio con el propio peso corporal: El niño debe ser capaz de realizar 10 flexiones y extensión de codos seguidas. Ejercicios por Parejas: los niños deben ser capaces de recorrer 30 metros de distancia simulando ser una carretilla Ejercicios con Balones medicinales: El niño debe ser capaz de levantar y lanzar un balón medicinal de 3 kilogramos por encima de la cabeza hacia arriba y adelante. Ejercicios con aparatos o implementos gimnásticos: El niño deberá ser capaz de realizar flexión y extensión de codo, colgado en la barra fija. La resistencia La resistencia es la capacidad que tiene el individuo para mantener el mayor tiempo posible un esfuerzo eficaz, con el máximo aprovechamiento del oxígeno requerido. La resistencia es uno de los aspectos más relevantes del desarrollo orgánico del individuo, por cuanto es la aptitud física más exigida en la mayoría de las acciones. Existen básicamente dos tipos de resistencia: Aeróbica u orgánica y Anaeróbica o muscular. Resistencia anaeróbica o muscular: Es la cualidad que permite un esfuerzo muscular lo más prolongado posible en condiciones anaeróbicas. Estas condiciones son importantes donde la intensidad del esfuerzo es muy elevada, un ejemplo es el levantamiento de pesas. Resistencia aeróbica u orgánica: Es la cualidad que permite un esfuerzo muscular u orgánico lo más prolongado posible, en condiciones de equilibrio entre el oxígeno que contiene el aire inspirado y el oxígeno que requiere el organismo como consecuencia de la actividad física que se realiza, por ejemplo, carrera de maratón. En la mayoría de las actividades deportivas la resistencia juega un papel fundamental. Para el desarrollo de la resistencia se deben ejecutar actividades deportivas donde se realicen esfuerzos sostenidos. Como ejemplo está la caminata, trotes, montar en bicicleta, practicar un deporte (fútbol de salón, baloncesto, natación, entre otros), subir cuestas o escaleras, transportar cargas pesadas, carreras rápidas, entre otras. Carrera Continua: Debe trotarse sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo de 10 minutos.

Carrera intervalo: Debe correrse una distancia de (60) sesenta metros a máxima velocidad. A continuación descansar entre 2 y 3 minutos, y luego realizar una nueva carrera de (60) sesenta metros. Hay que realizarlo seis veces. Carrera a través del campo: debe correrse una distancia de 400 metros a máxima velocidad, sin detenerse. Tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica son importantes para el organismo, por ello se debe entrenar constante y específicamente, el aumento de estas cualidades físicas brinda buenos beneficios como desarrollo de la coordinación, flexibilidad, agilidad y equilibrio. La flexibilidad La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos óseos que forman parte de la articulación. Esto se refiere al radio de acción que es capaz de producir una articulación. La flexibilidad en las articulaciones Existe una estrecha relación entre la flexibilidad y la elasticidad muscular, ésta última, junto a ligamentos y tendones determina el radio de acción de una articulación. Los ejercicios de flexibilidad mejoran la salud, el funcionamiento de las articulaciones, la elasticidad y capacidad de relación de los músculos, contribuyendo así a prevenir, dolores de los músculos, articulaciones y ligamentos. A mayor flexibilidad, mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante será en consecuencia más fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva.

Para aumentar la flexibilidad se pueden realizar los siguientes ejercicios individualmente o en pareja utilizando implementos:

Ejercicios de movilidad articular. Ejercicios de movilidad articular Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la máxima amplitud en la siguiente repetición. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muñecas. El segundo es de forma descendente, iniciándose en la muñecas para culminar con los tobillos

Resistencia. Definición y tipos.

Resistencia: es un componente básico para la práctica deportiva y se considera por regla general, el factor más importante en la preparación fisiológica e indispensable en cualquier deporte.

Cuando la resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y sostenido, disminuye las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reacción coordinación, etc. Resistencia aeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo cíclico, rítmico y relativamente fuerte más allá de seis minutos aproximadamente. Esta resistencia se la conoce vulgarmente con el nombre de resistencia cardiovascular, cardiorrespiratoria, orgánica o general.

Resistencia anaeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible en presencia de una deuda de oxigeno producida por el fuerte esfuerzo y que será pagada una ves que finalice o aminore suficientemente. Se la conoce también con el nombre de muscular, local o especifica.

Flexibilidad. Definición, propósitos y tipos.

Flexibilidad: es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad articular y elasticidad muscular. La primera depende de elementos articulares, entendiendo por tales; los cartílagos articulares, las cápsulas, ligamentos, meniscos y el liquido sinovial. La segunda es una propiedad del tejido por la cual los músculos pueden contraerse y elongarse recuperando luego su longitud normal.

Se divide en dos: Ejercicios de movilidad articular. Ejercicios de elongación muscular. Ejercicio de movilidad articular: consiste en la realización de varias repeticiones (insistencias) de cada uno de los movimientos articulares, procurando alcanzar la máxima amplitud en cada una de las repeticiones.

Esto, se puede realizar en pareja o individual.

Recomendaciones: Se deben realizar los ejercicios de movilidad articular antes de las actividades de tipo aeróbico o anaeróbico.

Elongación muscular: Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniéndose por algunos segundos la posición de máxima amplitud.

A esto, se le llama también, estiramiento muscular, pues se estiran algunos músculos que intervienen en los movimientos articulares realizados. Este estiramiento provoca cierta cantidad de dolor en el o los músculos que intervienen. Pueden ser realizados en forma individual o en pareja.

Recomendaciones: Se deben realizar antes de cualquier ejercicio o actividad, aeróbica o anaeróbica. Se deben realizar lentamente cada ejercicio hasta al máximo y sientas dolor, entonces, se cuenta del 1 al 30 y cuando se finalice se pasa al otro ejercicio. Se debe respirar lenta y profundamente. No se deben realizar repeticiones, sólo una vez cada ejercicio.

Capacidad aeróbica, propósitos y efectos.

Se caracterizan por: Carrera a ritmo variado. Trote continúo y uniforme. Carreras a intervalos de 400 metros.

Carrera a ritmo variado: esto quiere decir, trotar durante un tiempo, luego caminar, luego volver a trotar, caminar y así sucesivamente hasta completar el tiempo determinado.

Trote continúo y uniforme: se trata de trotar sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo que irá aumentando progresivamente: se empieza con 10 minutos y el trote final deberá ser de 12 minutos.

Para evitar la fatiga debes mantener tu frecuencia cardiaca al 70% del máximo (es decir entre 150 a 170 pulsaciones por minuto aproximadamente), para ello debes detenerse cada 3 minutos y tomarse el pulso. Si se está por encima de 170 ppm, debes disminuir un poco la velocidad, si se está por debajo de 150 ppm se debe aumentar. Carreras a intervalo: estas, consisten en realizar alguna actividad física previa (ejercicios de flexibilidad), de manera que el pulso (frecuencia cardiaca) alcance un valor aproximado 120 ppm, luego debes correr una distancia de 400mts a media velocidad y al finalizar se toma el pulso inmediatamente, el cuál deberá estar entre 150 y 170 p.p.m. Luego se descansa entre 1 a 3 minutos, esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 ppm; en ese momento, se debe realizar una nueva carrera de 400mts, descansar y así sucesivamente hasta completar el número de carreras previstas. Al inicio del lapso se debe realizar 3 carreras de 400mts, las cuales se incrementarán progresivamente hasta llegar a 4 carreras de 400mts, pero para esto, se necesita un desplazamiento a media velocidad, pues de lo contrario se deberá trotar antes de finalizar debido a la fatiga que puede causar.

Potencia anaeróbica. Propósitos y efectos.

Se dividen en: Carreras de intervalos de 60mts. Circuitos a tiempo fijo. Circuito a repeticiones fijas.

Carreras de intervalos a 60 mts: Consiste en realizar alguna actividad física previa (ejercicios de flexibilidad y carreras a ritmo variado), de manera que el pulso alcance un valor aproximado de 120 ppm, luego se procede a correr 60mts a MAXIMA VELOCIDAD y cuando se finalice se tomará inmediatamente el pulso, el cual deberá ser superior a 120 p.p.m. Se debe descansar entre 2 y 3 minutos y realizar una carrera de 60mts, descansar y así sucesivamente hasta completar el número de carreras previstas.

Circuito a tiempo fijo: Consisten 6 estaciones o ejercicios diferentes para brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultánea. Cada ejercicio se llama Estación. Se deben realizar la mayor cantidad de posibles repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego cambiar a la próxima estación y descansar 10 segundos. Se pueden dar 1,2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada una.

Circuito de repeticiones fijas: Es igual al circuito de tiempo fijo, la única diferencia sería que al finalizar cada estación se descansa de 5 a 10 segundos. Se debe realizar una tabla con cada uno de los ejercicios realizados a lo largo de las semanas de entrenamiento.

Valencias físicas. Velocidad. La velocidad es la posibilidad de perfeccionamiento, es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo. Tipos de velocidad: De arranque. De traslación. De detención. La velocidad se modifica de acuerdo al grado de fatiga, varia cuando se trata de las posibilidades que puede tomar él estimulo.

Velocidad de reacción simple: es la respuesta a un estimulo preestablecido.

Velocidad de reacción compleja: es la respuesta instantánea a algo inesperado, no previsto.

Entrenamiento de la velocidad: El método de entrenamiento por repeticiones es la vía de mejoramiento de la velocidad, por medio de ejercitaciones generales y especificas.

Los trabajos deben adaptarse a la edad:

Niños: mediante juegos recibirán estímulos para mejorar el movimiento de carrera y desplazamiento.

Pubertad: incremento de la fuerza y velocidad rápida a través de manchas y juegos con o sin elementos.

Fuerza muscular. ¿Cómo mejorar la fuerza muscular?La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2ª mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio físico también actúan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos más fuertes, de forma lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado débiles para realizar las tareas más rutinarias en las últimas décadas de su vida. El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se verá recompensado al asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el futuro.

El entrenamiento de la fuerza aumenta además: La densidad mineral ósea, la masa magra, la fuerza de los tejidos conectivos. Aunque el aumento en la capacidad aeróbica ya lleva consigo un cierto incremento en la fuerza, este es pequeño, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es necesario realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma específica al menos 3 veces por semana. Por lo general, para aumentar la masa muscular es preciso realizar actividades contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar los principales grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, parte superior del cuerpo) es conveniente elegir ejercicios diferentes.

¿Cómo trabajar y desarrollar la fuerza muscular?

Resistencia:Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres más o menos pesados, máquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares específicos. También se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la acción de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas.Repeticiones.La acción debe repetirse el número suficiente de veces para producir fatiga muscular.Intensidad.Una intensidad próxima a la máxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la intensidad variando el peso, el número de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el número de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesión.

El pulso

El pulso. Generalidades. Recomendaciones.

Es la onda pulsátil que se produce con el choque de la sangre con el Cayado de la Aorta y que se propaga a través de las arterias. El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que esta se está realizando con un esfuerzo físico. Debemos recordar que ello tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con la que deseamos ejercitarnos. Se debe tomar, antes y después de un programa de entrenamiento. Aprender a controlar nuestras pulsaciones. Los sitios donde se puede tomar el pulso son:

En la sien (temporal). En el cuello (carotideo). Parte interna del brazo (humeral). En la muñeca (radial). Parte interna del pliegue del codo (cubital) En la ingle (femoral) En el dorso del pie (pedio) En la tetilla izquierda (apical)

Recomendaciones para tomar el pulso:

 Palpe la arteria con sus dedos medio y anular, No palpe con su dedo pulgar, porque el pulso de este es más perceptible y confunde el suyo.  No ejerza presión excesiva, porque no se percibe adecuadamente.  Controle el pulso en un minuto en un reloj de segundero (o por ejemplo tome las pulsaciones en 15 seg. Y luego multiplique ese valor por dos y luego de vuelta por dos. Recomendamos el pulso radial cuando se realizan ejercicios. Manera de tomarlo:  Palpe la arteria radial, que esta localizada en la muñeca, inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar y a continuación aplique el procedimiento antes explicado. Recomiendo también en caso que le resulte dificultoso encontrar el pulso radial, utilizar el pulso apical (en el pecho):  Coloque su dedo medio y anular sobre la tetilla izquierda y presione ligeramente  A continuación utilice el método de conteo explicado. Es de suma importancia controlar con cuantas pulsaciones inicia la actividad y con cuantas termina repitiendo el procedimiento luego al minuto nuevamente, llevando debida nota de esos datos. Dado que a mediano y largo plazo nos van a indicar los progresos obtenidos puestos que con un correcto, adecuado y periódico entrenamiento tendremos una recuperación en menor tiempo y por ende los beneficios fisiológicos correspondientes. Por supuesto que la implementación de una practica deportiva con lleva a un cambio en el estilo de vida, en lo que respecta a tener una alimentación mejor y mas adecuada, abandonar los hábitos tales como el cigarrillo y el alcohol (u otras drogas), o por lo menos tratar de disminuir su consumo en forma paulatinamente. Una vez que logramos alcanzar un ritmo de trote sostenido de 10 a 12 minutos semana tras semana trataremos de incrementarlo de manera de poder alcanzar en 2 meses un tiempo de carrera continua de 15 a 20 min. y así sucesivamente hasta legar a los 30 min.

Sub - disciplinas

Sub disciplinas de la Educación Física y Deportes La Educación Física como disciplina posee varias ramificaciones. Éstas representan campos de estudio particulares. Entre estos encontramos la fisiología del ejercicio o del movimiento humano, la medicina del deporte (enfocado hacia la terapéutica atlética), biomecánica o cinesiología del deporte, filosofía del deporte, psicología del deporte, desarrollo motor, aprendizaje motor, sociología del deporte, pedagogía del deporte, educación física adaptada y manejo o administración del deporte. Fisiología del Ejercicio.

Representa el estudio de los efectos de varias demandas físicas (particularmente el ejercicio) sobre la estructura y función del cuerpo. El fisiólogo del ejercicio estudia las adaptaciones a corto plazo (agudas) y a largo plazo (crónicas) del ejercicio sobre diversos sistemas corporales.

Medicina del Deporte.

Trabaja con la prevención, tratamiento y rehabilitación de lesiones relacionadas con el deporte. Los terapeutas atléticos trabajan con los entrenadores/dirigentes para diseñar programas de acondicionamiento para las distintas fases de una temporada, para ajustar correctamente los equipos protectores y para promover el bienestar del atleta, tal como aconsejarlo sobre una apropiada nutrición. Los terapeutas atléticos evalúan las lesiones, administra la primera ayuda y asisten en la rehabilitación del atleta.

Biomecánica del Deporte.

Aplica los métodos de la física y mecánica al estudio del movimiento humano y el movimiento de los objetos/implementos deportivos (e.g. jabalina). Las biomecánicas estudian los efectos de varias fuerzas y leyes (e.g., Las leyes de Newton del movimiento) sobre el cuerpo y objetos deportivos.

Filosofía del Deporte.

Campo de estudio que se enfoca hacia el examen de la naturaleza de la realidad y valores. Abarca el estudio de cómo se obtiene el conocimiento y la lógica. Los filósofos deportivos estudian las creencias y valores de los participantes en los deportes. La filosofía, como la búsqueda de la verdad, nos ayuda alcanzar un entendimiento más profundo de la experiencia deportiva.

Historia del Deporte.

Representa la exanimación crítica del pasado, con un enfoque en eventos, gente y tendencias que influyeron el desarrollo y dirección del campo. La historia tiene que ver con el quién, qué, cuándo, dónde, cómo y el porqué del deporte.

Psicología del Deporte.

Emplea principios y métodos científicos de la psicología parta estudian el comportamiento humano en el deporte. Los psicólogos deportivas ayudan a los atletas a mejorar su “juego mental”, i.e. desarrollar y aplicar efectivamente destrezas y estrategias que habrán de mejorar su rendimiento.

Desarrollo Motor.

Estudia los factores que afectan el desarrollo de habilidades esenciales para el movimiento. Mediante estudios longitudinales se analizan la interacción de factores genéticos y ambientales que afectan la habilidad individual para ejecutar destreza motoras a través de todo el desarrollo del individuo.

Aprendizaje Motor.

Representa el estudio de cambios en el comportamiento motor que resulta principalmente de la práctica y experiencia. El efecto del contenido, frecuencia y coordinación de la retro comunicación sobre el aprendizaje de la destreza es un área crítica de estudio

Sociología del Deporte.

Es el estudio de la función del deporte en la sociedad, el impacto sobre los participantes en el deporte y la relación entre el deporte y otras instituciones de la sociedad. Los sociólogos del deporte examinan la influencia del género, raza y estado socioeconómico sobre la participación en deportes y actividad física.

Pedagogía del Deporte.

Representa el estudio de la enseñanza y aprendizaje en circunstancias no escolares. Estudia cómo los educadores físicos y líderes del deporte pueden proveer un ambiente de aprendizaje efectivo, alcanzar metas de aprendizaje deseadas y avaluar los resultados del programa.

Actividad Física Adaptada.

Trabaja con la preparación de maestros y líderes del deporte para proveer programas y servicios para individuos con incapacidades. Los especialistas modifican las actividades y deportes para permitir la participación de personas con diferentes habilidades.

Manejo/Administración del Deporte.

Campo de estudio que enfatiza los aspectos gerenciales/administrativos del deporte. Esto incluye administración de personal, presupuesto, administración de facilidades y programación. Aplica para los deportes intercolegiales, profesional, gimnasios de aptitud física y salud, deportes comunitarios y programas recreativos y la venta de equipos/implementos deportivos.

Campos Aliados a la Educación Física Salud: Educación para la salud y salud escolar Recreación: Contribuye a la calidad de la vida del individuo Baile: Utilizado para comunicar ideas y sentimientos y se considera como una forma de arte creativo

Objetivos y fines

Metas de la Educación Física “mejorar en cada individuo los beneficios físicos, mentales y sociales derivados de las actividades físicas” (Lumpkin, 1986, p.10). “desarrollar destrezas de estilos de vida y actitudes saludables" (Lumpkin, 1986, p.10). “crear un ambiente que estimule experiencias de movimientos particulares, resultando en respuestas deseables que contribuyen al desarrollo óptimo de las potencialidades del individuo en todas las fases de su vida” (Nixon & Jewett, 1980, p.32). Propósitos de la Educación Física Según Lumpkin (1986, p. 10) el propósito de la Educación Física es, “optimizar la calidad de vida a través de un compromiso a largo plazo mediante la participación de un programa de ejercicio personal divertido pueda satisfacer una diversidad de necesidades en un mundo cambiable” Objetivos o Dominios de la Educación Física (Adaptado de Lumpkin, 1986, p.14) Cognoscitivos: Adquisición de conocimiento, entendimiento y su aplicación. Conocimiento y Entendimiento de: Funcionamiento corporal, salud, crecimiento y proceso del desarrollo, aprendizaje motor Reglas del juego, destrezas, estrategias, seguridad, etiqueta Afectivos: Promoción de valores, fomentar destrezas sociales y el mejoramiento del desarrollo emocional. Social y emocional: Auto-confianza, afiliación, valor, juicios, desarrollo del carácter, destrezas de comunicación, cortesía, juego imparcial. Auto-control, auto-disciplina, diversión, liberación de tensiones, auto-expresión, aprendiendo como ganar y como perder Psicomotor: Desarrollo de destrezas (motoras) básicas de movimiento y aptitud física. Destrezas de Movimiento Fundamentales: Patrones de movimientos fundamentales, destrezas locomotoras, destrezas manipulativas, destrezas de juego fundamentales, destrezas motoras perceptuales. Tolerancia cardiovascular, fortaleza y tolerancia muscular, flexibilidad La Educación Física como Disciplina Académica (Metheny, 1968) “El movimiento como una función dinámica del hombre es el área de interés principal que le otorga a la educación física su única identidad como disciplina académica” Naturaleza y Extensión de la Educación Física (Nixon & Jewllet, 1980, p. 28) Disciplina académica discreta con un campo de conocimiento único. Profesión fundamentada en el educación Beneficios de la Educación Física ¿Cómo nos ayuda la educación física? La educación física tiene un puesto alto en muchos países porque saben la buena contribución que ofrece al pueblo y al individuo. Puerto Rico todavía no se ha dado cuenta de esto; hay una razón, un porqué de la Educación Física. El niño de escuela elemental desarrolla coordinación, lateralidad, balance, ritmo, imagen de cuerpo y orientación de espacio. Car Willgoose nos dice que la educación física provee aptitud física y destrezas motoras, aptitud social, cultural, competencia recreativa y competencia intelectual. Los cursos de educación física que nos sean de beneficio son aquellos que practiquemos por toda la vida. Además, a través de la educación física se desarrolla y mejora el bienestar general y la aptitud física de sus participantes. A continuación un resumen de los beneficios que provee la Educación Física · Ayuda que el estudiante descubra el mundo y sus capacidades · Promueve el valor y práctica del movimiento humano · Fomenta el bienestar holístico y el disfrute de la vida · Prepara al alumno para el trabajo y el descanso · Las tareas cotidianas se convierten en actividades creadoras y de control. “…el movimiento es la base para conocer el mundo y conocerse así mismo” (Rlisdorf, 1967, citado en: Calzada, 1996, p. 122). “…el movimiento es la expresión de la inteligencia” (Calzada, 1996, p. 122). La educación física tiene un puesto alto en muchos países porque saben la buena contribución que ofrece al pueblo y al individuo. Puerto Rico todavía no se ha dado cuenta de esto. Hay una razón, un porqué de la educación física. La adquisición y refinamiento de destrezas motoras. Desarrollo y mantenimiento de la aptitud física para el logro de un bienestar y salud óptima Conocimiento sobre actividades físicas y ejercicios Promoción de actitudes positivas que conduzcan al aprendizaje y participación para toda la vida. El niño de escuela elemental desarrolla coordinación, lateralidad, balance, ritmo, imagen de cuerpo y orientación de espacio “La educación física provee aptitud física y destrezas motoras, aptitud social, cultural, competencia recreativa y competencia intelectual” (Car Willgoose). Los cursos de educación física que nos sean de beneficio son aquellos que practiquemos por toda la vida. A través de la educación física se desarrolla y mejora el bienestar general y la aptitud de sus participantes.

Educación Integral

“Educación integral”: La Educación física pretende un enriquecimiento de la persona en relación consigo mismo, con otras personas y con el mundo que le rodea. Es un medio para el desarrollo físico, moral y de la personalidad. Se busca mejorar los comportamientos y actitudes sociales de los individuos Se pone en juego como una unidad los aspectos emocionales, afectivos, espirituales, físicos y psicomotores “Se estructura en la capacidad del hombre para actual físicamente en su entorno” (“Capacidad para actuar físicamente en el ambiente que le rodea”): Desarrollo de la motricidad humana o conducta motriz El movimiento traduce procesos internos, expresa reacciones de un organismo en situación El movimiento es un aspecto significante de la conducta del ser humano. El movimiento es una actividad externa (se evidencia en la realización práctica) e interna o personal “La acción motriz sitúa en el centro del proceso físico-educativo al educando.”: La conducta motriz coloca en el eje de todo el proceso al individuo en acción como manifestación de toda su personalidad Es la acción motriz del educando la que genera el proceso físico-educativo Este carácter auto constructivo y autor regulado de la acción implica conceder la mayor importancia a las diferencias individuales Permitir a cada individuo comunicarse como persona única y original “Relación humana físico-educativo.”: El punto de referencia central de todo el proceso educativo es la actividad del alumno. El educador es considerado como un intermediario, encargado de regular el proceso educativo Se basa en la comunicación y participación de experiencias educativas La acción pedagógica es activa, es un proceso dinámico-interactivo entre el maestro y el estudiante La educación física, como sistema, podría ser definida como una acción pedagógica sobre una acción motriz. Metas y Objetivos de la Educación Física (AAHPERD, 1990) Destrezas para ejecutar una variedad de actividades físicas