¿Más repeticiones o más peso? Aprenda a enfocar su entrenamiento

Cuestionamiento

Dos de las variables más importantes del entrenamiento son el número de repeticiones en cada serie y la cantidad de peso o tensión empleado. En función de los objetivos que pretenda alcanzar, puede que desee hacer más repeticiones con menos peso o lo contrario. 

Por lo general, los ejercicios con más repeticiones se realizan para la mejora de la resistencia muscular, mientras que aquellos con un peso superior y menos repeticiones se practican para aumentar el tamaño de los músculos y la fuerza. A continuación le mostramos algunas directrices para empezar. Quizás desee trabajar con un entrenador personal u otro profesional para elaborar un programa que le permita alcanzar sus objetivos.

Para perder peso: de 1 a 3 series con una carga que le permita realizar de 10 a 12 repeticiones con esfuerzo.

Para ganar musculatura: 3 o más series con una carga que le permita realizar de 6 a 8 repeticiones antes de que se canse. Los principiantes deben empezar a trabajar en este nivel.

Para desarrollar la resistencia y la forma física en general: de 1 a 3 series con una carga que le permita realizar de 12 a 16 repeticiones con esfuerzo.

Otra pregunta que nos planteamos frecuentemente es si debemos descansar entre las distintas series. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más largos serán los descansos. Si trabaja con cargas pesadas, deberá descansar un tiempo de entre 2 a 5 minutos después de cada serie. Si trabaja con cargas más ligeras, descanse entre 30 segundos y un minuto. Los músculos necesitan un tiempo para recuperarse y crecer, por ello es conveniente que deje unas 48 horas entre cada sesión de entrenamiento.

Nota para las mujeres:

Muchas de ustedes se pierden los beneficios del crecimiento óseo que proporcionan los entrenamientos de fuerza por miedo a “ensanchar”. No se preocupen. La composición hormonal de la mayoría de las mujeres evitará que su volumen muscular crezca drásticamente.