No estire antes del ejercicio

Elongar los músculos antes de ejercitarlos puede generar más daño que beneficio, afirman investigadores.

Al contrario de lo que se piensa, las flexiones para estirar los músculos antes de empezar una rutina de ejercicio puede afectar negativamente en el desempeño del deportista.

Eso fue lo que descubrió una investigación llevada a cabo en la Universidad de Nevada Las Vegas que aparece publicada en "Journal of Stength and Conditioning Research" (Revista de Investigación de Fuerza y Condicionamiento).

"El desarrollo de flexibilidad es importante para reducir las lesiones deportivas", afirmó el doctor Bill Holcomb, director del Centro de Investigación de Lesiones Deportivas de la universidad, quien dirigió el estudio.

"Pero el mejor momento para estirar músculos es después y no antes del ejercicio". Menos poder en piernas

El estudio analizó cómo dos técnicas típicas de estiramiento para los tendones y músculos cuádriceps en las piernas afecta la fuerza y potencia de un grupo de atletas. Los científicos pidieron a los participantes que ejecutaran un salto vertical y flexionaran la rodilla estando sentados.

Debían hacerlo en tres ocasiones: después de una rutina típica de flexión estática, una rutina de flexión dinámica y sin ningún estiramiento.

Aunque los científicos no encontraron ninguna diferencia en el salto vertical o la torsión de la pierna, las medidas de potencia en los grupos que se habían estirado resultaron significativamente reducidas.

El salto vertical se utiliza comúnmente en las investigaciones para predecir la potencia de ejecución porque es un proceso que requiere que la persona genere fuerza efectiva con sus piernas rápidamente.

También, tanto los tendones como los cuádriceps son los principales músculos que funcionan durante un salto.

Reducción importante

Los resultados del estudio mostraron que la potencia de los atletas, que se calculó utilizando un aparato de medición de fuerza durante la prueba de salto vertical, disminuyó entre 2,4 y 3,4% después de las flexiones dinámicas y estáticas.

Según el profesor Holcomb, aunque esta reducción de potencia quizás no signifique mucho para los deportistas aficionados, es una cifra muy importante para los atletas de competición que participan en actividades que requieren máxima potencia, como atletismo y fútbol. "Los atletas por lo general incluyen el estiramiento estático como parte de su rutina de calentamiento" señaló el investigador.

"Pero la evidencia señala claramente que esta práctica disminuirá la ejecución en deportes que requieren movimientos explosivos", agregó.

El experto recomienda a los entrenadores que limiten la duración de la flexión durante el calentamiento en la mayoría de los deportes y eviten la flexión previa a la actividad en todos los deportes que requieren máxima potencia.

En lugar de esto, agregó, los atletas deben llevar a cabo un calentamiento de todo el cuerpo seguido de flexiones específicas para el deporte que se realizará.

Que una lesión no impida hacer deportes

Desde las distensiones hasta las fracturas, pasando por contusiones, esguinces y tendinitis, se tratan con analgésicos orales y dérmicos, fisioterapia, ejercicios para estirar y fortalecer la zona lesionada, aplicación de calor o frío, hidromasaje, aparatos ortopédicos, férulas o yesos. Tanto los deportistas de alta competición como los aficionados que hacen deporte están expuestos a sufrir lesiones de todo tipo, poco visibles muchas veces ante una radiografía común, pero igualmente dolorosas.

Este tipo de molestias son producto de la repetición excesiva de determinado ejercicio y puede provocar una “fractura por tensión” (pequeña grieta en el hueso producida por un uso excesivo continuo).

Las fracturas por tensión se producen en el pie después de entrenar varias horas, de saltar o correr. Normalmente no hay hinchazón, pero suele ocurrir que tanto la sensibilidad como la inflamación se incrementen con el movimiento. La mayoría de las lesiones se debe a un traumatismo o al uso excesivo de músculos o articulaciones, y conforman una larga lista entre las que contusiones, esguinces y distensiones son las más frecuentes.

Una contusión o moretón es una lesión del tejido blando producida a menudo por un golpe brusco, como por ejemplo un puntapié, una caída o un puñetazo. Por su parte, el esguince es una lesión en la que un ligamento se desgarra o se retuerce. Los esguinces se producen con mayor frecuencia en tobillos, rodillas y muñecas. En la distensión, en cambio, hay una lesión en músculos o tendones, producto de uso excesivo, fuerza o estiramiento.

A estas lesiones se le agregan otras, menos conocidas por su nombre técnico, pero igualmente populares:

- Codo de tenista (epicondilitis lateral).

Se caracteriza por dolor en la parte posterior del codo y del antebrazo, a lo largo de lado del dedo pulgar, cuando el brazo se encuentra paralelo al cuerpo y el dedo pulgar hacia fuera. El dolor se debe a un daño en los tendones que flexionan la muñeca hacia atrás, en sentido opuesto a la palma.

- Codo de golfista (epicondilitis medial).

Se caracteriza por un dolor que se extiende desde el codo hasta la muñeca, en el antebrazo, en el lado que corresponde a la palma de la mano. Refleja un daño en los tendones que flexionan la muñeca hacia la palma.

- Distensión lumbar.

Es una lesión en la parte baja de la espalda que daña tendones y músculos provocando espasmos y dolor, y que puede ser provocada por un traumatismo.

- Rodilla de saltador (tendinitis rotuliana).

Se produce al inflamarse el tendón rotuliano, que conecta la rótula con el hueso de la espinilla (tibia). Esta condición puede ser provocada por el uso excesivo de la articulación de la rodilla, por ejemplo, al saltar con frecuencia sobre superficies duras.

- Rodilla de corredor (síndrome de estrés rótulo-femoral).

Aquí hay un roce de la rótula contra el hueso del muslo (fémur) al moverse. La rodilla de corredor puede deberse a un defecto estructural o a una determinada forma de caminar o correr.